Скандинавская ходьба с палками польза и вред — ГБУЗ «ГП города-курорта Геленджик» МЗ КК

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Скандинавская ходьба как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ходьбе применялись для облегчения передвижения по горам и холмам, ими пользовались пастухи, охотники, собиратели. Ходьба с палками снимает часть нагрузки со спины и ног, распределяет ее на плечи и руки. С палками легче преодолевать большие расстояния. Поэтому их используют трейлраннеры для бега по горам, туристы и альпинисты для восхождений.

Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы

Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

  • На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
  • Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
  • Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
  • В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
  • Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
  • Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
  • Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

  1. Палки просто переставляются без отталкивания
  2. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
  3. Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
  4. При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
  5. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
  6. Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение кровообращения по всему организму;
  • Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
  • Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
  • Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

  • Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
  • Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
  • Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.
Читайте также:  Боль в животе справа от пупка, почему болит с правой стороны

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

  • Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
  • Тяжелые заболевания сердца;
  • Воспалительные процессы в организме;
  • Инфекционные заболевания;
  • Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
  • Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.

Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.

  • Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
  • Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
  • Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
  • Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
  • Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
  • Техника базового скандинавского шага;
  • Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.


Соревнования по скандинавской ходьбе

С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок

На улицах Балашихи все чаще можно встретить людей в спортивных костюмах, которые ритмично идут, отталкиваясь от земли палками, напоминающими лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, которая невероятно популярна во всем мире. Читайте в материале «РИАМО в Балашихе» о плюсах и минусах этого интересного вида спорта, о технике ходьбы и правильной экипировке.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой называют вид спорта, при котором человек ходит пешком, опираясь на две специальные палки. Впервые ее признали эффективной более ста лет назад – в начале XX века, когда финские лыжники продолжали тренировки и летом. Уже тогда спортсмены заметили, что при ходьбе с палками человек получает полезную физическую нагрузку, сопоставимую с нагрузкой от катания на лыжах.

Одним из популяризаторов скандинавской ходьбы стала учительница физкультуры из Финляндии Леена Яскелайнен. В конце 1960-х годов она приучила своих учеников заниматься ходьбой с палками.

«Днем рождения» скандинавской ходьбы считается 5 января 1988 года, когда во время лыжных соревнований растаял снег, и спортсменам предложили пройтись пешком с палками.

Всемирную известность и популярность скандинавская ходьба приобрела в 1990-е годы, а специальные палки для этого вида спорта стали выпускать в 1996 году. Их запатентовала группа ученых из Финляндии.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это универсальный вид физической активности. Он подходит практически всем, в том числе детям, беременным женщинам, пожилым людям. Более того, она рекомендована при ряде заболеваний, среди которых остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, слабая сердечно-сосудистая система, а также другие проблемы – бессонница, плохая осанка, боли в спине, стресс.

Ходьба с палками дает человеку полезную физическую нагрузку, которую каждый может регулировать в соответствии со своим организмом.

Скандинавская ходьба укрепляет сердце, легкие, мышцы, суставы, позвоночник, поднимает настроение, помогает держать тело в тонусе.

Благодаря палкам нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги и позвоночник. Также этот вид спорта можно смело назвать бюджетным: для занятий скандинавской ходьбой нужны только специальные палки, и остается лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде, можно самостоятельно составлять маршрут и регулировать длительность тренировки.

Читайте также:  Пункция щитовидной железы показания, проведение, результаты - ГБУ; КОКБ; Курганская областная клинич

«Я занимаюсь скандинавской ходьбой недолго – всего месяц. Но благодаря ей я стала чувствовать себя гораздо лучше: у меня активизировались мышцы, выпрямилась спина, а главное – я стала радоваться гораздо чаще. Скандинавская ходьба очень полезна именно для пожилых людей: если устаешь, то можно спокойно облокотиться на палки. А еще я стала чаще бывать на свежем воздухе», – рассказала жительница Балашихи Татьяна Гусева.

Возможный вред

Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Однако, как и любая спортивная тренировка, она может принести и вред. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно обратиться ко врачу и спросить совета.

Есть ограничения для тех, кто недавно перенес операцию на органах брюшной полости, кто страдает аритмией, сердечной недостаточностью, гипертонией, тяжелой формой диабета и сколиоза. Есть и другие нюансы, насчет которых лучше проконсультироваться с медиком.

Наконец, можно простудиться, если одеться не по погоде, и получить травму, если переусердствовать с тренировками или неправильно выполнять технику ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

  1. Во время скандинавской ходьбы человеку необходимо держать спину прямо.
  2. Также во время движения нужно двигать корпусом, немного разворачивая его то вправо, то влево – в соответствии с движениями палок.
  3. Отводя палку назад, нужно не сгибать руку в локте, иначе мышцы плечевого пояса будут работать недостаточно. А вот ладонь стоит разжать – палка крепится к запястью специальным ремешком, она не упадет.
  4. Рука впереди является опорной, поэтому ее ладонь разжимать не стоит – она должна крепко держать палку.
  5. Руки не должны выходить вперед или назад под углом более 45 градусов.
  6. Выдох во время ходьбы должен быть длиннее, чем вдох. Очень удобно подстраивать дыхание под шаги: на раз-два – глубокий вдох, на три-четыре-пять – длинный выдох.

Как подобрать палки

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: телескопические и монолитные. Телескопические удобны тем, что их длина регулируется индивидуально, а при перевозке их можно сложить. Однако есть риск, что при частом регулировании у телескопических палок может сломаться фиксатор.

Монолитные палки сломать сложно, проблем с фиксатором у них нет, однако подбирать их нужно очень тщательно. Узнать оптимальную длину палок можно по формуле: свой рост умножить на 0,68. В интернете есть специальные таблицы, которые указывают на длину палок для людей разного роста. Также палки можно подобрать визуально: взять их в руки и поставить наконечниками к пяткам, если сгиб руки образует угол в 90 градусов, то палки подобраны верно.

Также стоит обратить внимание на темляк – специальное крепление на руку с ремешком. Иногда оно выглядит как перчатка с отрезанными пальцами. Хороший темляк – тот, который не спадает, но из которого можно легко освободить кисть.

Хорошие палки имеют на конце шип или коготь, который при втыкании в землю не проскальзывает, но и не застревает. Обязательно нужно обратить внимание на то, есть ли у палок набор съемных шипов для использования на разных поверхностях – грунте, снегу, льду.

Стоит помнить, что для ходьбы по асфальту шип не подойдет. Его заменяют на «сапожок» – резиновый наконечник. Лучше сразу обзавестись несколькими «сапожками», потому что они быстро стираются.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Специальной одежды и обуви для скандинавской ходьбы нет. Экипировку можно подобрать самостоятельно в зависимости от погоды и личных предпочтений. Главное – удобство.

Одежда всегда должна быть подобрана по погоде. Летом это могут быть майки, футболки, шорты, юбки, брюки. Для весны и осени лучше выбрать непродуваемую и непромокаемую демисезонную спортивную одежду. Для зимы стоит выбирать теплую, но легкую одежду, которая не сковывает движения. Подойдут мембранные куртки, при необходимости можно надеть термобелье.

В любое время года стоит отдать предпочтение одежде из качественных синтетических тканей, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Такая материя будет хорошо отводить от тела влагу – а это самое главное и летом, когда можно перегреться, и зимой, когда можно вспотеть и замерзнуть.

Оптимальная обувь – кроссовки. Летом они должны быть легкими, зимой – утепленными. Не стоит брать модели для кроссфита, футбола, баскетбола – все они слишком жесткие. Туристические ботинки подходят не всем – они довольно тяжелые. Лучше взять хорошие беговые кроссовки. Носки лучше выбрать спортивные – из качественной синтетической ткани, которая будет отводить от стоп излишки влаги.

Читайте также:  Топ-10 лучших щелочных минеральных вод в рейтинге Biokot

Не стоит забывать и о важных аксессуарах. Зимой это теплая шапка, шарф, перчатки. Осенью и весной они тоже актуальны, но лучше взять легкие синтетические модели – их можно купить в спортивном магазине. Летом обязательно нужен головной убор, чтобы не было солнечного удара, также пригодятся темные очки.

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

  • Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
  • Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
  • Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
  • Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
  • За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Ссылка на основную публикацию
СИОФОР или ГЛЮКОФАЖ — что лучше для похудения и в чем разница
Метформин Фармдействие Бигуанид, гипогликемическое средство для перорального приема. У больных сахарным диабетом снижает концентрацию глюкозы в крови путем угнетения глюконеогенеза...
Синонимы к слову ОПИСТОРХОЗ
ОПИСТОРХОЗ (ОПИСТОРХИ) у детей и взрослых. Паразиты >> Общие признаки паразитарных инвазий >> ОПИСТОРХОЗ (ОПИСТОРХИ, ДВУУСТКА СИБИРСКАЯ ИЛИ КОШАЧЬЯ) ОПИСТОРХОЗ...
Синтез холестерина в организме биохимия, обмен и его регуляция
Как происходит синтез холестерина в организме? В организме человека происходит ежеминутно много биохимических реакций и обменных процессов. Метаболизм не останавливается...
СИРДАЛУД инструкция по применению, описание лекарственного препарата SIRDALUD противопоказания, побо
Сирдалуд Сирдалуд: инструкция по применению и отзывы Латинское название: Sirdalud Код ATX: М03ВХ02 Действующее вещество: тизанидин (tizanidine) Производитель: NOVARTIS Saglik...
Adblock detector