Сколько клетчатки нужно организму ежедневно, и в каких продуктах она есть

Правильное питание: Сколько клетчатки вам нужно?

В этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион.

Большинству людей стоит есть больше клетчатки. Данные свидетельствуют о том, что диета с ее высоким содержанием помогает справиться с лишним весом, который является проблемой более двух третей населения. Помимо этого, исследователи обнаружили, что жирные кислоты короткой цепи, продуцируемые бактериями, которые питаются растительным волокном, являются основными эпигенетическими коммуникаторами. Другими словами, они фактически общаются с вашей ДНК, тем самым обеспечивая защиту от ряда различных заболеваний.

Диеты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также подтвердили, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают понизить шанс преждевременной смерти от любой причины – это побочный эффект, связанный со снижением риска хронических заболеваний. Когда дело доходит до увеличения ее потребления, обязательно сосредоточьтесь на овощах, орехах и семенах, а не на зернах, так как они, как правило, способствуют резистентности к инсулину и лептину.

Кроме того, исследования подтверждают, что для произведения должного эффекта, волокно должно быть необработанным. Обработанная клетчатка из добавок, такая как инулин, не содержит бактерий, в которых нуждается кишечник. Гораздо лучше использовать добавку из переработанного топинамбура (иерусалимский артишок), из которого обычно извлекается инулин.

Органическая цельная шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, как и ростки подсолнечника, а также ферментированные овощи, которые представляют собой волокно, нагруженное полезными бактериями. Семена льна, конопли и чиа также входят в этот список.

Различные типы волокон

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. В идеале оба нужно потреблять регулярно. Резистентные крахмалы можно рассматривать как третий тип, отличающийся от нерастворимого тем, что многие из его преимуществ являются результатом процесса ферментации, который возникает, когда они проходят через толстую кишку.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в огурцах, чернике, бобах и орехах, преобразуется в гелеобразную текстуру, что помогает замедлить пищеварение, дольше чувствовать себя сытым и справиться с лишним весом. Растворимые волокна также препятствуют расщеплению и перевариванию диетического холестерина, что помогает нормализовать его уровень.

Аналогичным образом, это замедляет темпы, с которыми перевариваются другие питательные вещества, в том числе углеводы, поэтому они не могут повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты, богатые растворимой клетчаткой, также помогают поддерживать хорошие бактерии в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, сельдерей и морковь, не растворяется и проходит через кишечник без изменений. Добавляя массы вашему стулу, она помогает еде быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, обеспечивая здоровые движения кишечника.

Нерастворимое волокно также иногда называют грубым кормом, это термин, который хорошо описывает его функцию. Продвигаясь через кишечник, оно собирает частицы пищи, которые могут пристать к стенкам. Пища, которая остается прикрепленной к толстой кишке, может вызвать вздутие живота, боль и запор, а также другие проблемы.

• Устойчивый крахмал — К списку можно добавить неперевариваемые крахмалы, содержащиеся в охлажденном приготовленном картофеле, семенах, крахмале из тапиоки и незрелых тропических фруктах, таких как банан, папайя и манго. Эти естественные резистентные крахмалы являются низковязкими пищевыми волокнами. Как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал не разрушается при прохождении через пищеварительный тракт и добавляет массу к вашему стулу. Он также является мощным пребиотиком.

Зачем добавлять больше волокна в свой рацион?

Пищевое волокно замедляет пищеварение и заполняет пространство в желудке и кишечнике, что помогает вам управлять размерами порций и чувствовать себя сытым дольше. Но это едва ли единственная причина, по которой стоит потреблять больше клетчатки.

Что еще более важно, все три типа помогают напитать здоровый кишечный микробиом и снижают риск нескольких неблагоприятных для здоровья состояний, включая заболевания сердца и диабет, а также ряд связанных с кишечником проблем со здоровьем.

Польза клетчатки для здоровья

Есть много веских причин добавить больше клетчатки в ваш ежедневный рацион, включая следующие:

Улучшение контроля сахара в крови — Растворимые волокна могут замедлить поглощение сахара, помогая контролировать его уровень в крови. Исследования также показывают, что женщины с самым высоким потреблением растворимых волокон на 42 процента менее резистентны к инсулину.

В другом исследовании люди с самым высоким потреблением клетчатки (более 26 граммов в день) также имели на 18% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем пациенты с самым низким потреблением (менее 19 грамм в день). Она может быть полезна при диабете, изменяя гормональные сигналы, замедляя поглощение питательных веществ и / или изменяя ферментацию в толстой кишке, а также способствуя ощущению сытости.

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — Обнаружена обратная связь между потреблением волокон и сердечными приступами и исследования показывают, что те, кто употребляет много клетчатки, имеют на 40% меньший риск сердечных заболеваний.

Диеты с ее высоким содержанием также связаны с благоприятным снижением артериального давления и холестерина, а также улучшенной чувствительностью к инсулину и уменьшением воспаления, все из которых помогают снизить риск заболеваний сердца.

Интересно, что недавние исследования показали, что рецептор запаха (Olfr78) в почках (который также находится в носу) фактически получает сообщения от кишечных бактерий, которые помогают регулировать кровяное давление. Как сообщает Scientific American, «Исследователи обнаружили четкое объяснение того, как микробиом состоит в заговоре с почками и кровеносными сосудами, чтобы манипулировать потоком крови на молекулярном уровне».

Это запах ацетата и пропионата, которые образуются при ферментации клетчатки. Как отмечается в этой статье, «более 99 процентов ацетата и пропионата, которые перемещаются по кровотоку, выделяются бактериями при их питании . Поэтому бактерии являются единственным значимым источником активатора Olfr78, что, как показали дальнейшие эксперименты, связано с регуляцией кровяного давления».

Предотвращение инсульта — Исследователи обнаружили, что на каждое увеличение потребляемой клетчатки в 7 граммов ежедневно, риск инсульта снижается на 7 процентов. Это соответствует увеличению потребления фруктов и овощей примерно на две дополнительные порции в день.

Улучшенная иммунная функция — Волокно питает полезные бактерии для производства жирных кислот короткой цепи, которые помогают регулировать вашу иммунную функцию. Эти жиры и кетоны помогают увеличить регуляторные Т-клетки, которые предотвращают аутоиммунные реакции. Эти специализированные иммунные клетки также имеют решающее значение для снятия воспаления кишечника.

Другие исследования связали Т-клетки (треги) с предотвращением и избавлением от последствий метаболического синдрома, частично путем стимулирования окислительного метаболизма в печени и жировой ткани.

Улучшение состояния митохондрий — Жирные кислоты короткой цепи, полученные путем ферментации волокон, также служат в качестве субстратов для производства кетонов в печени, которые эффективно подпитывают митохондрии и действуют как мощные метаболические сигналы.

Читайте также:  Общий анализ крови у взрослых людей

Управление весом — Было показано, что добавление волокон улучшает потерю веса среди людей с ожирением, вероятно, потому, что клетчатка продлевает чувство сытости. Тем не менее, это не все. Когда микробы в вашем кишечнике ее переваривают, выделяется жирная кислота короткой цепи, называемая ацетатом, который затем переходит от кишечника к гипоталамусу в мозге, где передает сигнал о том, что нужно перестать есть.

Здоровье кожи — Волокно, особенно шелуха подорожника, может помочь вывести дрожжи и грибки из вашего тела, но не через кожу, где они могут вызывать акне или сыпь.

Предотвращение проблем с кишечником, таких как дивертикулит и дырявый кишечник — Диетическое волокно (особенно нерастворимое) может снизить риск развития дивертикулита (воспаления кишечника) на 40 процентов. Достаточное количество клетчатки также поможет предотвратить разрушение кишечного барьера, тем самым снижая риск возникновения дырявого кишечника и связанных с этим проблем со здоровьем.

Дырявый кишечник это состояние, при котором образуются промежутки между клетками, которые выстилают кишечный барьер, тем самым позволяя непереваренным частицам пищи попадать в кровоток. Белок кишечника зонулин регулирует открытие и закрытие этих отверстий в клеточной стенке кишечника.

Когда развивается дыра, в нее могут проникать более крупные молекулы, такие как частицы пищи, что вызывает аллергические реакции и другие проблемы, например, диабет 1 типа, целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника.

Предотвращение геморроя — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения геморроя, вызванного хроническим запором.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — Волокно может также облегчить симптомы СРК.

Снижение риска развития желчных и камней в почках — Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития желчных и камней в почках, вероятно, из-за ее способности регулировать уровень сахара в крови.

Наиболее полезные источники пищевого волокна

Хотя зерно по-прежнему рекламируется как хороший источник волокна, на самом деле оно является одним из наименее оптимальных. На данный момент неорганическая пшеница и многие другие зерна обычно опрыскиваются глифосатом непосредственно перед уборкой урожая – во время процесса, известного как высушивание — что увеличивает урожай и убивает рожь. В результате этой практики большинство зерен, особенно неорганической пшеницы, сильно загрязнено глифосатом, который связывается с целиакией и другими дисфункциями кишечника.

Ешьте больше продуктов из следующего списка:

  • Органическая цельная, неподслащенная шелуха подорожника три раза в день добавляет до 18 граммов клетчатки к вашему рациону
  • Семена чиа. Одна столовая ложка обеспечит около 5 г волокна
  • Проростки, такие как подсолнечник
  • Ягоды
  • Овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста
  • Корнеплоды и клубни, включая лук, сладкий картофель и хикама
  • Грибы, такие как шампиньоны, лисички, майтаке, шиитаке и вешенки
  • Горох и бобы. Имейте в виду, что бобовых лучше избегать, если вы чувствительны к лектинам

Сколько клетчатки вам нужно?

Что касается оптимального количества, Академия питания и диетологии предлагает ежедневную цель для женщин и мужчин в 25 и 38 грамм клетчатки соответственно. Я считаю, что этого недостаточно для здоровья.

Моя рекомендация — от 25 до 50 граммов на 1000 потребляемых калорий. Когда вы добавляете больше волокна в свою диету, делайте это постепенно и обязательно запивайте его большим количеством воды. Без этого оно не будет плавно проходить через организм и может привести к запорам.

При каких обстоятельствах диета с низким содержанием клетчатки может быть полезна

Несмотря на все ее преимущества, бывают случаи, когда диета с высоким содержанием волокна может быть временно противопоказана. Если у вас проявляются хронические пищеварительные симптомы, такие как диарея, метеоризм, боли в желудке, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии или непереносимость, есть смысл пройти программу GAPS, что означает синдром кишки и физиологии.

Первая часть вводной диеты GAPS — это отказ от клетчатки, поскольку она питает микробы. Как уже упоминалось, ваша пищеварительная система не предназначена для фактического разрушения пищевых волокон. Эта задача выполняется микроорганизмами в кишечнике. Если он заполнен патогенными бактериями и / или дрожжами и грибками, волокно может ухудшить симптомы.

Пообещайте себе потреблять больше клетчатки в этом году

Помните, что пищевые волокна имеют много преимуществ, поскольку большинство из них поступает из высококачественных источников, таких как свежие органические овощи, семена подорожника и чиа.

Также рекомендуется добавлять больше грибов в ваш рацион, так как они обладают большой лечебной ценностью, превышающей любое содержание клетчатки. Я каждый день принимаю шесть разных грибных порошков.

Волокно способствует общему здоровью и долголетию и может оказывать положительное влияние на риск развития заболеваний путем подкармливания и стимулирования распространения здоровых кишечных бактерий. Оно также способствует получению жирных кислот короткой цепи, таких как бутират, которые увеличивают муцин в кишечнике, который уменьшает кровотечение, а также укрепляет его здоровье.

Хотя это не было упомянуто выше, ферментированные овощи являются еще одним отличным выбором, так как вы не только получаете ценную клетчатку, но и полезные бактерии, которые питают кишечник. А его здоровье имеет первостепенное значение, если вы хотите улучшить общее состояние организма и предотвратить или вылечить любое заболевание.

Не забывайте избегать зерновых источников волокон, поскольку они могут угрожать вам различными способами: от повышения уровня инсулина и лептина до увеличения влияния глифосата. Обработанные зерна особенно вредны и уступают только рафинированному сахару и фруктозе с точки зрения способствования хроническим заболеваниям.

Итак, в этом году пообещайте себе уделить должное внимание клетчатке и добавьте больше овощей, орехов, семян и ягод в свой рацион. Опять же, если вы все еще не потребляете достаточно волокна, органические семена подорожника и / или чиа — отличный способ это исправить. опубликовано econet.ru .

Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

«Я – клетчатка. Съешь меня!» О норме и пользе пищевых волокон в рационе

Зачем здоровому человеку клетчатка? В каких продуктах она содержится? Как избежать побочных эффектов? Что еще необходимо знать об употреблении пищевых волокон в пищу – в материале нашего диетолога.

О пользе клетчатки знают в наше время все – даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. Что же такое клетчатка? Так называют волокна пищи растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они проходят в неизменном виде вплоть до кишечника, но и там перерабатываются лишь незначительно.

В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества – сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях – почти 50%.

Состоит клетчатка из волокон двух типов: растворимых и нерастворимых.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

В чем же разница между двумя типами пищевых волокон – растворимых и нерастворимых? Растворимые волокна:

  • распадаются в воде,
  • имеют гелеобразную структуру,
  • перерабатываются микрофлорой кишечника.

Эти волокна содержатся больше всего во фруктах и горохе, фасоли, бобах, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике, отрубях из риса. Следует добавить 2-3 порции продуктов к вашему рациону, чтобы усилить защитный фактор сердечной мышцы.

  • не распадаются в воде,
  • имеют жесткую структуру,
  • практически не поддаются действию ферментов желудочного сока и не перерабатываются в ЖКТ.

Содержатся такие волокна в зерновых продуктах и овощах.

Польза клетчатки для здоровья

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.

Читайте также:  Беременность при опущении матки вынашивание плода, последствия, степени опущения

1. Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

2. Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

3. Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

4. Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

5. Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Съел клетчатку – и порядок!

Каковы же будут положительные последствия для организма, если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

1. Стимул для перистальтики

Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Это приводит только к положительным процессам в ЖКТ, очищению стенок от накопления каловых камней, выводу канцерогенных веществ. Происходит активная и безопасная профилактика онкологических процессов.

2. Чувство сытости надолго

Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит, как уже было сказано, благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость. Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.

3. Помощь жиру

Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.

4. Важность клетчатки неоценима

Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна. И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья. А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Пищевая переносимость клетчатки и побочные эффекты

Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления. Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты – привычные всем мучные изделия – и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень. Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Как свидетельствуют выводы диетологов, доза 25-29 г. клетчатки – это необходимый ежедневный минимум для человека. Но если эта цифра будет больше, это приведет только к пользе и улучшению здоровья. Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Так, если вы не можете есть много свежей белокочанной капусты из-за того, что она вызывает усиленное газообразование, имеет смысл заменить ее пекинской капустой, брокколи или цветной. А бобовые способны влиять на усвоение железа организмом, поэтому людям с железодефицитом следует осторожно относится к фасоли, бобам и гороху.

Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила.

1. Пейте больше воды

Чтобы клетчатка выполняла свою задачу успешно, ей нужно достаточное количество жидкости. Поэтому увеличьте на пол-литра – литр количество выпиваемой каждый день жидкости. Иначе возможны запоры.

2. Вводите клетчатку постепенно

При имеющихся проблемах воспалительного плана с поджелудочной железой или кишечником, вводить клетчатку надо осторожно и постепенно – в течение десяти дней — двух недель.

Читайте также:  Медицинский словарь - значение слова Аплазия (aplasia)

3. Принимайте витамины

Если ваша пища богата клетчаткой, это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов (жирорастворимой группы). Рекомендуется принимать комплексные препараты с данными веществами.

4. Найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Разные виды клетчатки содержатся в разных продуктах и играют определенную роль, поэтому нужно найти баланс между ними для получения наилучшего результата.

5. Едим клетчатку каждый день!

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют каждый день употреблять не менее 35 г. пищевых волокон.

Женщинам:

  • до 50 лет – 25 г,
  • после 50 лет – 21 г.

Мужчинам:

  • до 50 лет – 38 г,
  • после 50 лет – 30 г.

Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов. Обязательно воспользуйтесь таблицей с источниками и содержанием пищевых волокон.

А для начала попробуйте порадовать свой организм таким простым рационом на один день с 45 г пищевых волокон.

Завтрак — 12 г. клетчатки

  1. каша из половины стакана овсяных хлопьев с четвертью стакана свежей малины и сырым миндалем,
  2. 1 стакан тертой моркови, приправленной 2 ст. ложками хумуса;

Обед — 22,5 г. клетчатки

  1. салат из капусты (белокочанной или брокколи), помидорами, нутом, авокадо и грецким орехом,
  2. яблоко и греческий йогурт,

Ужин — 10,5 г. клетчатки

1 стакан коричневого риса, полстакана темной фасоли и порция жареного куриного мяса.

Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес – все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.

Интересное о клетчатке: полезные свойства, нормы потребления клетчатки, источники клетчатки

Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для желающих всегда оставаться в хорошей форме, она входит в состав множества средств для похудения. В чем же секрет ее действия и почему здоровье и снижение веса зависит от уровня клетчатки в вашем ежедневном рационе?

В целях похудения диетологи всего мира практически единогласно советуют употреблять в пищу больше растительной пищи — термически не обработанных овощей и фруктов.

Лучшим завтраком не так давно были признаны каши, а лучшим продуктом для перекусов между приемами пищи — зеленое яблоко.

Что же объединяет, к примеру, яблоко, гречневую крупу и даже столь любимые нами мюсли?

Оказывается, и в первом, и во втором, и в третьем продукте содержится рекордное количество клетчатки, столь необходимой организму для правильного пищеварения. Что же такое эта загадочная клетчатка?

Удивительно, но клетчатка не является источником энергии. В ней нет витаминов, минералов или иных питательных веществ.

Больше того, клетчатка — это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. Тем не менее, именно она гарантирует хорошее пищеварение, защищает от ряда заболеваний и помогает безболезненно сбросить вес. В чем же ее секрет?

Что такое клетчатка?

1. Клетчатка — это полисахарид, источник глюкозы.
Она входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.

2. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе, нерастворимая остается неизменной. Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Дело в том, что полезные бактерии не могут размножаться в растворе. Часть бактерий выбирает средой обитания слизистую, все остальные — непереваренную клетчатку.

3. Источником клетчатки могут служить любые свежие овощи и фрукты, однако универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы.
Источники растворимой клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей.
В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Какова суточная норма клетчатки?

4. Суточная потребность организма в клетчатке составляет не менее 25 граммов.
Обеспечить ее можно, съедая 1 кг овсянки, 0,5 кг фасоли, 2,5 кг капусты. Такие объемы вряд ли способен осилить современный человек.
На помощь желающим правильно питаться пришли высокие технологии, которые позволяют сохранить в тонких высоковолокнистых хлебцах максимальное количество клетчатки.
Так что суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 100 г хлебцев.

5. Если вы решили увеличить потребление клетчатки, делать это нужно постепенно.
Добавляйте минимальное количество приглянувшихся вам овощей и фруктов ежедневно в течение нескольких недель.
Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и множеству других весьма некомфортных состояний.
В чем польза клетчатки?

6. Клетчатка является наилучшим способом поддержания нормального состава микрофлоры.

7. Клетчатка помогает предотвратить развитие диабета: она значительно снижает уровень сахара в крови.
Клетчатка также помогает следить за состоянием здоровья и регулировать меню, если диабет уже имеет место быть.
В этом случае стоит обсудить с лечащим врачом количество потребляемой клетчатки и продукты, из которых ее можно получить.

8. Клетчатка является одним из самых действенных способов снижения уровня холестерина и, как следствие, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60% ниже, чем у тех, кто игнорирует растительную пищу.

9. Еще совсем недавно людям с пищеварительными расстройствами рекомендовали ограничить употребление клетчатки.
Однако по мере накопления данных и проведения более точных исследований выяснилось, что как раз недостаток клетчатки приводит к этим расстройствам или стимулирует их развитие.
Она помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем.

10. Ежедневное употребление продуктов, содержащих клетчатку — один из самых эффективных способов профилактики рака толстой кишки.
В Японии, где рис, крупы и соевые бобы составляют основу ежедневного рациона, это заболевание встречается очень редко, чего не скажешь о Европе и США.
Клетчатка и диетология

11. Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби.
Отруби стимулируют, очищают и оздоравливают пищеварительную систему. «Побочный эффект» — чистая здоровая кожа, хороший цвет лица и снижение веса.

12. Ученые из Университета Южной Калифорнии научно доказали прописную истину: фрукты и овощи помогают справиться с ожирением и поддерживать оптимальный вес.
Порой достаточно на 30% увеличить количество потребляемой клетчатки, чтобы вес постепенно начал приходить в норму.
Клетчатка снижает вес как напрямую (уменьшает жировую массу), так и косвенно (через очищение кишечника и улучшение пищеварения).

13. Клетчатка вызывает чувство насыщения даже от небольших порций еды.
Именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит большое количество нерастворимой клетчатки в виде порошка или капсул.
К сожалению, нередко производители забывают предупредить о том, что клетчатку в подобной форме можно принимать только с большим количеством воды, иначе волокна разбухнут и забьют кишечник.
Многие препараты для похудения могли бы избежать своей нелестной славы благодаря адекватному инструктажу.

14. Диеты, в основе которых лежит употребление фруктов и овощей — самые популярные в мире.
Их эффективность не единожды доказана, их сторонниками являются голливудские звезды с точеными фигурками и сами врачи.
А вот диеты, исключающие из рациона овощи и фрукты (антиуглеводные), редко могут похвастаться продолжительной популярностью.
Рано или поздно всех их постигает участь знаменитой диеты Аткинсона: она пережила пик популярности в 70-х и была похоронена под названием «Прямой путь к инфаркту» — отсутствие клетчатки привело к «холестериновой эпидемии».

15. Одной из самых богатых по содержанию клетчатки считается макробиотическая диета: в ее основе — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые, которые можно только варить и тушить.
Уже много лет макробиотике остаются верны Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Джулия Робертс и Кристина Агилера.

Содержание клетчатки в продуктах питания:

Ссылка на основную публикацию
Сколько калорий в курином бульоне из грудки
Калорийность куриного бульона Хорошая новость для желающих похудеть! Низкокалорийный бульон из курицы помогает это сделать. А теперь плохая. Не каждый...
Сколько дней лечится острый и хронический бронхиты
Обструктивный бронхит у взрослых Одним из самых распространённых простудных заболеваний в последнее время является бронхит. Под бронхитом понимается заболевание воспалительного...
Сколько дней после выкидыша держат в больнице
Прерывание беременности Прерывание беременности может быть проведено в отделении оперативной гинекологии Центра после осмотра врачом-акушером-гинекологом и сдачи необходимых анализов (гинекологического...
Сколько калорий в лаваше армянском и грузинском
t_kudelina Add to friends RSS для домашних пекарей и минипекарен профессия пекарь, оформление выпечки, опыт пекарей, рецепты, советы Для здорового...
Adblock detector